E’ arrivata l’estate! Ecco una serie di consigli da seguire nello svolgere l’attività fisica con il caldo.
1) Non aspettate che sia la sete a dirvi quando bere
Come consiglia la dottoressa Jessica Matthews, fisiologa presso l’American Council on Exercise (ACE), quando avvertiamo la sete, siamo già disidratati all’1-2%. È opportuno bere almeno 2 litri di acqua al giorno, e, se si svolge attività fisica, è opportuno bere ogni 10 o 20 minuti, per reintegrare i liquidi persi. Anche mentre si nuota o si fa attività in acqua si suda, è perciò opportuno lasciare una bottiglia d’acqua sulla spiaggia o sul bordo della piscina.
2) Non assumete troppe proteine prima dell’allenamento
Gli studi hanno suggerito che troppe proteine prima di un allenamento potrebbero elevare la temperatura basale, aumentando la sensazione di calore. È più indicato consigliare la dose di proteine per la fine della sessione di allenamento, per aiutare la ricostruzione del muscolo. L’abbassamento della temperatura corporea, prima e dopo l’attività fisica, può aiutare gli atleti a ottenere un rendimento migliore. Infatti, uno studio pubblicato nel 2010, sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, ha dimostrato che, quando gli atleti australiani hanno bevuto una bibita fresca energizzante prima di salire sul tapis roulant, sono riusciti a tenere il ritmo per una media di 10 minuti in più rispetto a quando hanno bevuto acqua fredda. Il sodio nelle bevande sportive può aiutare il corpo a mantenere i fluidi che si perdono con il sudore.
3) Non ignorate la sensazione di stanchezza
Se, ad esempio, state correndo con una temperatura alta e un’umidità superiore al 60%, e il corpo avverte una sensazione di stanchezza, non dovete sottovalutarla, perché potrebbe indicare un esaurimento da calore. Significa che il termostato interno non è più in grado di raffreddare efficacemente il corpo. Marjorie J. Albohm, a capo dell’Associazione Nazionale Athletic Trainers, spiega che i sintomi possono variare, e includere debolezza muscolare, sudorazione profusa, battito cardiaco accelerato, vertigini e pelle umida. Le linee guida NATA prevedono che il corpo possa impiegare dai 10 ai 14 giorni per abituarsi al clima più caldo. In ogni caso, è opportuno non costringere il corpo a fare sforzi eccessivi e, nel momento in cui si avverte il malessere, spostarsi all’ombra e bere molto. Se dopo una mezz’oretta ci si sente ancora male e si ha sensazione di nausea o vomito, è opportuno chiamare un medico.
4) Non fate il bagno senza protezione al volto
La dermatologa Monica Scheel consiglia di proteggere sempre il volto, anche se si sta nuotando. I raggi del sole rimbalzano sull’acqua e e penetrano la pelle su entrambi i lati del viso, causando danni alla pelle. Fate attenzione ai prodotti che lasciano una nuvola bianca oleosa sul viso, o quelli definiti “impermeabili”, perché l’FDA ha vietato ai produttori di fare tali affermazioni “fuorvianti”. In base alle nuove norme, essi devono dimostrare che le creme solari resistenti all’acqua forniscano dai 40 agli 80 minuti di protezione in acqua. Cercare le etichette che offrono “impermeabilità”, ma che abbiano una protezione 30 ad ampio spettro.
5) Non correte ad altezze elevate
Michael P. Zimring, direttore del Centro di medicina di viaggio al Mercy Medical Center di Baltimora, consiglia di evitare le altezze elevate, soprattutto durante i primi giorni in montagna. Il corpo può avere difficoltà nell’adattarsi alla diminuzione di ossigeno e alla variazione di pressione dell’aria, causando sintomi come quelli influenzali: vertigini, mancanza di respiro, nausea, mal di testa, stanchezza estrema, confusione. La maggior parte delle persone riesce ad ambientarsi nel giro di pochi giorni, ma è uno stato che varia da persona a persona. È opportuno sempre bere, perché la disidratazione rende più vulnerabili.
Seguire questi piccoli accorgimenti, vi aiuterà al godervi al meglio l’attività fisica anche in estate!