Mangiare frutta e verdura fa bene alla salute. Secondo il Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard, con cui si allinea anche la filosofia SmartFood, metà del pasto di un adulto dovrebbe essere composto da frutta e verdura, più verdura che frutta. La più grande iniziativa alimentare avviata negli Stati Uniti, <<5 a Day the Color Way>>, prevede di scegliere e consumare ogni giorno 5 vegetali di colore diverso, in modo da assumere una gamma sempre variegata di molecole protettive.
I diversi colori di frutta e verdura dipendono dai phytochemicals, delle sostanze vegetali che svolgono un’azione antiossidante, antitumorale e hanno anche effetti benefici sul sistema immunitario. Sono inoltre in grado di ridurre il rischio di molti disturbi come quello cardiovascolare, il diabete, l’ipercolesterolemia e i tumori.
I 5 colori di frutta e verdura sono bianco, rosso, giallo, verde e blu. Vediamo nel dettaglio quali frutta e verdura corrispondono a ciascun colore e quali sono i loro vantaggi e benefici.
Bianco
Tra la frutta e la verdura di colore bianco rientrano cavolfiore, cipolle, aglio, funghi, mele e pere che contengono polifenoli e composti solforati, in grado di agire sul colesterolo regolandone il livello del sangue. Grazie a questa azione sono in grado di proteggere la salute del cuore, dei vasi sanguigni e dell’interno sistema cardiovascolare. Sono inoltre in grado di ridurre il rischio di tumori favorendo la protezione delle cellule dai danni dell’invecchiamento.
I ricercatori dell’Università olandese di Wageningen e dell’Istituto nazionale dei Paesi Bassi per la sanità pubblica e l’ambiente hanno riscontrato che ogni aumento di 25 gr al giorno di consumo di questi alimenti, l’equivalente di uno spicchio di mela, era collegato a un calo del 9% del pericolo di ictus.
Rosso
In questa categoria troviamo pomodori, ravanelli, peperoni, rape, anguria, ciliegie e fragole. Questi alimenti sono in grado di apportare al nostro organismo licopene e antocianine che aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi, potenziando il sistema di difesa dell’organismo e proteggendo la pelle. Hanno inoltre effetti positivi sulla memoria e sul tratto urinario e riducono il rischio di sviluppare malattie serie.
Giallo e arancione
Arance, pesche, albicocche, melone, carote, peperoni, zucca, limoni, mandarini, pompelmi, cachi, papaia e mango sono fonte di flavonoidi e carotenoidi e aiutando quindi le cellule a difendersi dall’invecchiamento e rafforzano le difese dell’organismo. Tra i carotenoidi rientra il betacarotene, un potente antiossidante che protegge la pelle dai danni dei raggi ultravioletti e previene l’infarto e alcuni tipi di tumore. Una sua parte viene trasformata in vitamina A, indispensabile per la salute degli occhi e quindi della vista.
Verde
La frutta e la verdura di colore verde (insalata, prezzemolo, basilico, asparagi, broccoli, spinaci, zucchine, carciofi, kiwi e uva bianca) sono caratterizzati dalla presenza di clorofilla, magnesio, carotenoidi e polifenoli e sono fondamentali per rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e per regolare la trasmissione degli impulsi nervosi.
Blu e viola
Questo gruppo comprende frutta e verdura come melanzane, frutti di bosco, uva rossa, prugne, fichi, ribes, barbabietole rosse e radicchio. Questi vegetali contengono antocianidine e polifenoli (che sono sostanze antiossidanti) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore, oltre a mantenere in salute il tratto urinario e migliorare la memoria.
Aderire quindi all’iniziativa statunitense è semplice ed è molto importante variare l’apporto giornaliero di frutta e verdura, per avere sempre una dieta variegata.
Fonte: “La dieta Smartfood” di Eliana Liotta, Rizzoli editore
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