DOMS è l’acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness”, che in italiano significa “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”. Si tratta della “complicazione” sportiva più diffusa e meno grave. I DOMS si manifestano dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica. Compaiono più facilmente dopo lo stimolo della forza e dell’ipertrofia (in tutte le relative varianti), in particolare quando si raggiunge l’esaurimento muscolare. Influiscono anche lo stato nutrizionale e il livello di recupero (super compensazione). I DOMS compaiono dopo almeno un giorno e si possono protrarre anche fino ad oltre una settimana. Vengono considerati fastidiosi e potenzialmente invalidanti, ragion per cui molti preferiscono prevenirli ed evitarli con opportuni rimedi.

DOMS e acido lattico sono due cose differenti!

I DOMS non devono essere confusi con il torpore e il bruciore immediati dovuti all’accumulo di acido lattico. L’acido lattico è prodotto ogni volta che viene effettuato uno sforzo per un tempo che va dai 30 secondi ai 3 minuti, più o meno. E’ una specie di “scarto” che deriva dalla produzione di energia a livello delle cellule e che in qualche modo indica la fatica muscolare. Viene smaltito in un paio di ore e la sua quantità si dimezza ogni 15/30 minuti. I DOMS, invece, sono microtraumi dei muscoli e dei tessuti connettivi circostanti, che provocano infiammazione e avvengono principalmente durante la contrazione eccentrica. Sono il risultato dell’allungamento attivo delle fibre muscolari sotto carico.


Cosa fare per limitare i DOMS

Evitare l’insorgenza dei DOMS non è facile. A dire il vero, non è detto che sia necessario; tutt’altro. Per chi non lo sapesse, l’allenamento muscolare di ipertrofia (fondamentale per la crescita volumetrica) si basa proprio sull’applicazione di uno stress al quale l’organismo risponde “aggiustando e migliorando” il distretto interessato. Evitare i DOMS potrebbe significare compromettere lo stimolo di crescita per la massa.
Gli accorgimenti generali per limitare i DOMS sono:

  • Effettuare un buon riscaldamento muscolare: la temperatura dei muscoli e l’attivazione progressiva limitano i micro traumi. Sono particolarmente indicate le attività aerobiche con movimenti ampi, meglio se analoghe al gesto atletico da effettuare.
  • Aumentare gradualmente il carico di lavoro (inteso come intensità + volume): all’aumentare della fatica incrementano anche i DOMS.
  • Abbassare la velocità di esecuzione (non per tutte le attività): nel caso in cui si utilizzino i sovraccarichi, oltre certe intensità non è consigliabile cercare la rapidità dei movimenti. Aumenta il rischio di esecuzioni incontrollate e pregiudica la sensibilità.
  • Controllare i movimenti: per lo stesso motivo di cui sopra, imporre un ritmo e limitare l’escursione articolare può prevenire le micro lacerazioni.
  • Evitare i rimbalzi articolari elastici: dannosissimi anche dal punto di vista degli infortuni, non possono che peggiorare i micro traumi.
  • Calcolare opportunamente e ricalcolare periodicamente i recuperi tra le sessioni: un muscolo ancora affaticato, oltre a non raggiungere l’intensità necessaria per lo stimolo allenante, non ha il tempo di rigenerarsi ed accumula più fattori dell’infiammazione responsabili dei DOMS.
  • Affrontare le tecniche più difficili solo quando si è in grado di padroneggiarle. Non conoscendole, è frequente sottovalutarne la difficoltà aumentando il rischio di eccedere con la fatica.
  • Solo per chi lavora con i pesi, allenarsi con un compagno: migliora la gestione dell’intensità e previene l’esecuzione incontrollata delle ultime ripetizioni.
  • Effettuare un buon defaticamento aerobico: un “lavaggio” sanguigno dei tessuti promuove lo smaltimento di parecchie molecole coinvolte nell’infiammazione.
  • Nutrirsi in maniera corretta: favorisce il mantenimento di una maggior lucidità e quindi di un controllo superiore dei movimenti. Inoltre, previene il catabolismo.
  • Bere molto: garantire un buon volume di sangue aumenta la filtrazione renale e facilita lo smaltimento delle molecole infiammatorie responsabili dei DOMS.

Fonte:

http://www.my-personaltrainer.it/rimedi/doms.html

http://www.wellcomax.it/doms/