Una corretta alimentazione è fondamentale per la nostra salute. Questo vale ancora di più per chi pratica sport e deve trovare il giusto equilibrio tra forma fisica, energia e potenza. Ma cosa mangiare prima di fare sport? La dieta dello sportivo deve essere in grado di compensare il dispendio energetico che si dovrà affrontare durante l’allenamento o la prestazione, mettendo insieme il giusto apporto di proteine, carboidrati e sali minerali.
Per scegliere cosa mangiare prima di fare sport occorre valutare non tanto il tipo di disciplina, quanto la durata e l’intensità della prova, oltre all’età dello sportivo e alla sua forma fisica. Per questo è sempre bene rivolgersi a uno specialista in medicina sportiva.
Esistono però buone regole generali, a partire dalla differenziazione del pasto e del tipo di nutrienti necessari. Il pasto deve essere altamente digeribile, deve apportare la giusta densità energetica (mai inferiore alle 250-300 kcal) e deve essere a prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti con un medio o basso indice glicemico. Senza dimenticare l’importanza di una corretta idratazione nello sport.
Vediamo meglio la suddivisione dei pasti.
LA PRIMA COLAZIONE
Se l’allenamento o la gara si svolgono al mattino, bisognerà fare una colazione leggera, almeno due ore prima (e importante sarà anche la cena della sera precedente). Se la prestazione sportiva avrà luogo nel pomeriggio o la sera, la colazione dovrà essere particolarmente ricca.
La prima colazione è un pasto importante, in quanto al risveglio il nostro corpo ha bisogno di essere ricaricato di energia, nutrienti ed acqua. Chi salta o trascura la colazione tende inoltre a mangiare in modo eccessivo e non equilibrato durante gli altri pasti.
Ecco un esempio di colazione ottimale da mangiare prima di fare sport:
- succo di frutta o spremuta
- 40/50 gr. di cereali integrali
- 1 bicchiere di latte o 1 yogurt
- 2 fette biscottate con miele o marmellata
Non va dimenticato uno spuntino a metà mattina con un frutto, adatto sia post allenamento sia prima di fare sport, purché consumato con ampio anticipo.
COSA MANGIARE PRIMA DI FARE SPORT: IL PRANZO
Sono consigliati cibi ricchi di amidi e, in particolare, la pasta, da preferire sempre integrale. Luca Gatteschi, medico della Nazionale Italiana di Calcio, prima dei Mondiali in Brasile del 2014 ha dichiarato di ispirarsi alla dieta mediterranea nell’alimentazione degli atleti, dove sono presenti molti alimenti della dieta SmartFood, per un cuore in salute.
Via libera, quindi, a primi piatti conditi con pomodoro o verdure, come la pasta con carciofi e zafferano, pesce, patate, carne bianca e frutta di stagione. Un pranzo equilibrato prima di fare sport può essere costituito da:
- 150 g di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano (600 kcal)
- 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
- 1 contorno di verdure (100 kcal)
Bisogna tenere sempre presente che l’ultimo pasto prima di una gara o allenamento deve essere consumato circa 3 ore prima, deve essere moderato e altamente digeribile. Questo vale anche per lo spuntino di metà pomeriggio, sempre a base di frutta (anche secca). A pranzo, quindi, bene le verdure di contorno alla carne o al pesce, fondamentali per l’apporto di fibre e acqua, ma non in grandi quantità poiché tendono a rallentare la digestione. Se si pratica sport nel pomeriggio, allora a pranzo condimenti e metodi di cottura saranno più leggeri rispetto alla cena e le quantità meno abbondanti: pollo alla piastra o pasta al pomodoro possono essere una buona scelta per il menù di mezzogiorno, mentre la sera si potrà abbondare con le verdure o accompagnare la carne o il pesce con condimenti sani e più saporiti.
ALLENAMENTO SERALE: L’ALIMENTAZIONE DI ATTESA
Se la gara o l’allenamento sono la sera, colazione e pranzo diventano particolarmente importanti (e ricchi), mentre il pasto prima di fare sport deve essere di attesa e prediligere verdure crude come carote, pomodori, cetrioli, finocchi, che aiutano a non sentire i morsi della fame, per poi cenare dopo aver fatto sport.
La razione di attesa serve ad idratare l’organismo e a tenere a bada la glicemia che, in caso di gara, potrebbe abbassarsi a causa dell’ansia e dell’emozione. È utile, pertanto, sapere quanta acqua bere, ovvero ogni ora dall’ultimo pasto all’inizio dell’attività sportiva. Ecco un esempio di cena per la sera prima della gara o dell’allenamento:
- 150 gr di pasta integrale condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto (800 kcal)
- 50 gr di parmigiano reggiano (200 kcal)
- insalata di verdure fresche (100 kcal)
- 50 gr di pane integrale (150 kcal)
In sostituzione di carne e pesce per la cena:
- prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
- uova 2 volte a settimana
RIABILITAZIONE E FISIOTERAPIA PER GLI SPORTIVI
Se la scelta di cosa mangiare prima di fare sport è particolarmente importante, non basta a eliminare il rischio di infortuni o l’insorgere di malattie, esperienze comuni a chi pratica sport in maniera costante o a livello professionistico. Spesso le cure post infortunio sportivo sono lunghe e, soprattutto, costose.
Per gli sportivi è buona pratica quella di stipulare delle polizze assicurative, che si rivelano davvero utili in caso di infortunio e riabilitazione.
La sanità integrativa offre soluzioni ad hoc che permettono di dedicarsi all’attività sportiva senza preoccuparsi di organizzazione e costi di cure riabilitative. Il vantaggio di stipulare una polizza infortuni è che, a fronte di una piccola cifra annuale, permette di sostenere le cure fisioterapiche in seguito ad infortunio, con sconti fino al 30% rispetto alle tariffe di mercato e possibilità di scegliere il centro fisioterapico che si preferisce, allargando la protezione alla propria famiglia, anche per infortuni domestici.
Non c’è nulla di cui preoccuparsi, quindi, nel fare attività sportiva. Ora sappiamo anche cosa mangiare prima di fare sport; secondo voi queste regole generali valgono sia per gli uomini che per le donne?
fonte: http://blog.unisalute.it/cosa-mangiare-prima-di-fare-sport-consigli/
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